O posterior de coxa e o glúteo máximo formam um dos conjuntos musculares mais importantes do corpo humano. Eles são responsáveis por:

• potência

• estabilidade lombar

• mobilidade do quadril

• estética

• postura

• prevenção de lesões

Mesmo assim, a maioria das pessoas negligencia o treino dessa região — limitando-se a exercícios leves, pouca carga e técnicas ineficientes.

O resultado?
Fraqueza, dor lombar, joelhos sobrecarregados, falta de potência no treino e pouca evolução estética.

Este guia vai te ensinar, com base na ciência e na prática, como montar um treino de posterior realmente completo, eficiente e capaz de gerar resultados reais: mais força, mais tônus, mais segurança e mais qualidade muscular.

1. A Ciência Por Trás do Posterior Forte

Treinar o posterior não é apenas sobre “pegar mais pesado”. É sobre estimular fibras profundas que são ativadas com exercícios estratégicos.

O posterior é formado por:

• glúteo máximo

• glúteo médio e mínimo

• isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo)

• adutores

• eretores da coluna

Esses músculos trabalham juntos, e treinar de forma isolada demais deixa deficiências.

Para maximizar resultados, o treino precisa incluir:

1.1. Movimentos de quadril (hip hinge)

• Levantamento terra

• Stiff

• Terra romeno

• Hip thrust

São os exercícios mais eficazes para força e hipertrofia.

1.2. Movimentos de joelho (knee flexion)

• Mesa flexora

• Flexora sentado

• Flexora unilateral

• Flexão nórdica

Isolam os isquiotibiais em sua função primária.

1.3. Movimentos de abdução

• Cadeira abdutora

• Abdução com elástico

• Elevação lateral de quadril

Fortalecem o glúteo médio, fundamental para estabilidade.

Um treino completo precisa combinar esses três tipos de estímulos.

2. Como Montar um Treino de Posterior Realmente Completo

Agora, vamos à estratégia prática com base em evidências científicas.

2.1. Exercícios essenciais para hipertrofia do posterior (homens e mulheres)

A – Exercício base pesado (hip hinge)

Escolha 1:

• Stiff pesado

• Levantamento terra romeno

• Levantamento terra tradicional (intermediário/avançado)

Repetições: 6–8
Séries: 3–4
Objetivo: força + grossura muscular

B – Exercício de glúteo dominante

Escolha 1:

• Hip Thrust

• Elevação pélvica

• Glute bridge

• Step-up pesado

Repetições: 8–12
Séries: 3–4
Objetivo: máximo estímulo do glúteo

C – Exercício de isquiotibiais dominante

Escolha 1:

• Mesa flexora

• Flexora sentado

• Flexora unilateral

• Cadeira flexora em dropset

Repetições: 10–15
Séries: 3
Objetivo: isolamento + força

D – Exercício de estabilidade e controle pélvico

Escolha 1:

• Abdução de quadril

• Cadeira abdutora

• Abdução com elástico

• Glute médio máquina

Repetições: 12–20
Séries: 2–3
Objetivo: prevenir dores, melhorar postura, alinhar joelhos

E – Finalizador metabólico (opcional)

Escolha 1:

• Levantamento terra com halteres supercontrolado

• Glute bridge com isometria

• Extensão lombar 45°

Repetições: 15–20
Séries: 1–2
Objetivo: congestão muscular + acabamento

2.2. Frequência ideal de treino para posterior

Os estudos indicam que 2 vezes por semana é o ponto ótimo para evolução.

• Homens: foco maior em força e performance

• Mulheres: foco maior em glúteo + simetria

Porém ambos se beneficiam igualmente do estímulo completo.

2.3. A Importância da Progressão de Carga

Treinar posterior sem progressão é perder tempo.

Progressão pode ser:

• aumentar 1–2 kg

• aumentar repetições

• reduzir intervalo

• usar variações técnicas

• controlar mais a fase excêntrica

O corpo só evolui quando é desafiado.

2.4. A musculação como estimuladora hormonal

Treinos de posterior ativam grandes grupos musculares, o que:

• aumenta uso de glicose

• melhora resistência

• acelera metabolismo

• induz temporariamente elevação de hormônios anabólicos

• melhora sensibilidade insulínica

Homens e mulheres se beneficiam igualmente desse estímulo.

E, assim como no Artigo 19, aqui vale reforçar:

A musculação do posterior é uma das mais poderosas ferramentas para equilíbrio hormonal, composição corporal e prevenção de dores.

3. Suplementos Que Aceleram Resultados no Treino de Posterior

Alguns suplementos ajudam tanto na performance quanto na recuperação.

3.1. Creatina — o mais importante para força e explosão

A creatina melhora:

• força

• potência

• capacidade de carga

• resistência durante séries pesadas

• volume total do treino

• recuperação

E tudo isso impacta diretamente o desenvolvimento do posterior.

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3.2. Proteína isolada ou concentrada

Ajuda na recuperação muscular, essencial para quem treina posterior pesado.

3.3. Magnésio + Zinco

Dormir bem = recuperar bem = crescer de verdade.

3.4. Cafeína (pré-treino natural)

Mais energia = mais força = mais carga.

O Posterior Forte É a Base de um Corpo Forte

Ter um posterior desenvolvido não é apenas estética — é saúde.

Homens e mulheres que treinam posterior de forma completa:

• têm mais potência

• previnem dores

• melhoram postura

• ganham força real

• refinam a estética do quadril e das pernas

• desenvolvem mais massa magra

• têm melhores resultados globais no treino

E com um combo de treino completo, progressão de carga, descanso adequado e creatina, você transforma completamente essa região — e seu corpo como um todo.

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