Creatina faz mal? O que dizem os estudos sobre rins, fígado e performance

A creatina é, hoje, um dos suplementos mais estudados, usados e discutidos do mundo esportivo. Amada por atletas, recomendada por treinadores e, ao mesmo tempo, cercada de mitos que se espalham há anos, ela permanece no centro de debates sobre performance e saúde. A principal dúvida que surge para quem treina é: “Creatina faz mal? Pode prejudicar rins e fígado?”

Este artigo destrincha o que a ciência realmente sabe sobre o suplemento, como ele age no corpo, quando pode ser arriscado e por que, para a imensa maioria das pessoas, a creatina não só é segura como extremamente benéfica — tanto para quem pratica musculação quanto para quem deseja melhorar sua saúde geral.

Prepare-se para uma análise completa, baseada em evidências, sobre o suplemento mais pesquisado da atualidade.

O que é creatina e por que ela é tão estudada?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo, principalmente no fígado, pâncreas e rins. Ela também é obtida por meio da alimentação, especialmente carnes vermelhas e peixes. No organismo, sua principal função é atuar como uma reserva rápida de energia para esforços intensos e de curta duração — como explosões de força, sprints e cargas de musculação.

Mais de mil estudos científicos já foram publicados sobre a creatina, sendo um dos suplementos com maior nível de evidência em performance, hipertrofia e saúde neurológica.

Por que ela é tão usada?

• Aumenta força e potência em treinos de força.

• Melhora a capacidade de realizar mais repetições.

• Acelera a recuperação muscular.

• Contribui para o ganho de massa magra.

• Atua na saúde do cérebro e pode prevenir doenças neurodegenerativas.

Com tantos benefícios provados, a creatina tornou-se quase obrigatória para quem leva a musculação a sério. Mas, junto a essa popularização, surgiram mitos — o mais comum: “creatina sobrecarrega os rins.” Será mesmo?

2. A creatina sobrecarrega os rins? A ciência responde

Essa afirmação é antiga, repetida e… falsa para quem tem rins saudáveis.

Estudos de longo prazo com atletas, idosos, adultos sedentários e até crianças não mostram qualquer sinal de dano renal em indivíduos saudáveis suplementando creatina nas doses recomendadas (3 a 5 g por dia).

De onde veio o mito?

Do aumento da creatinina, um marcador avaliado em exames de sangue. A creatina suplementada aumenta levemente os níveis de creatinina — mas isso NÃO significa dano renal.

É apenas um subproduto da metabolização natural do suplemento. A confusão ocorre porque médicos pouco familiarizados com o tema podem interpretar esse aumento como problema renal, mas os estudos mostram:

Dado importante:

O aumento de creatinina provocado pela creatina não altera a taxa de filtração glomerular, que é o verdadeiro indicador de saúde renal.

Quem deve ter cuidado?

A creatina não é recomendada para pessoas com:

• Doença renal crônica

• Insuficiência renal

• Alterações graves prévias nos rins

Para todos os outros, o suplemento é considerado seguro.

3. Creatina prejudica o fígado? A resposta surpreende

Assim como no sistema renal, estudos mostram nenhuma evidência de toxicidade hepática causada pela creatina. Pessoas com fígado saudável metabolizam creatina normalmente, sem elevações significativas de enzimas hepáticas, como TGO, TGP ou GGT.

Em alguns trabalhos científicos, inclusive, a creatina mostrou propriedades antioxidantes e protetoras contra danos celulares — algo oposto ao mito.

Assim como nos rins, pessoas com doenças hepáticas graves devem consultar um médico antes de suplementar, mas para indivíduos saudáveis não há qualquer risco documentado.

4. Como a creatina age no corpo? (Explicação prática e simples)

A creatina funciona aumentando os estoques de fosfocreatina dentro do músculo. Ela é responsável pela regeneração rápida do ATP — a molécula que fornece energia para qualquer contração muscular.

Más notícias:

Sem ATP, você não realiza força.

Boas notícias:

Com mais fosfocreatina, seu corpo tem mais “energia imediata” para repetir movimentos intensos. É por isso que quem usa creatina está sempre relatando:

• Mais força

• Mais energia

• Treinos mais longos

• Aumento de carga

• Melhora de desempenho geral

5. Creatina engorda? Retém líquido? Estraga a definição?

Esse é outro mito comum.
A creatina não causa retenção hídrica subcutânea (aquela que deixa o corpo “inchado”). O que ocorre é um aumento discreto de água intracelular, dentro da fibra muscular — o que é positivo para hipertrofia.

Isso significa:

• Músculo mais hidratado

• Melhores condições para síntese proteica

• Ambiente ideal para crescimento muscular

Não existe evidência de que creatina “engorde” no sentido de ganhar gordura.

6. Quais são os reais benefícios comprovados da creatina?

✔ Aumento real de força

Estudos mostram aumento médio de 8% a 14% em força máxima.

✔ Hipertrofia acelerada

A creatina melhora a eficiência do treino e, com isso, os ganhos musculares.

✔ Melhor desempenho em treinos HIIT e sprints

Por aumentar energia rápida.

✔ Raciocínio mais rápido e melhora cognitiva

A creatina também atua no cérebro.

✔ Melhora em idosos

Auxilia na prevenção de sarcopenia (perda de massa muscular).

✔ Recuperação mais rápida

Menos fadiga entre séries e dias de treino.

7. Quem deve usar creatina?

A creatina é indicada para:

• Praticantes de musculação

• Atletas

• Pessoas acima de 40 anos

• Idosos que buscam manter força

• Quem busca saúde cognitiva

• Pessoas em processo de emagrecimento (para evitar perda de massa magra)

Apenas pessoas com doenças renais graves devem evitar.

8. Como tomar creatina da forma correta

A dose recomendada é:

3 a 5 g por dia, todos os dias.

Não existe horário obrigatório: pode ser tomada pela manhã, no pré-treino, pós-treino ou junto com qualquer refeição.

Dica importante:

Creatina funciona por saturação.
Ou seja, não adianta tomar só nos dias de treino.
Deve ser tomada diariamente, sem pausa.

9. Tomar muita água é obrigatório?

A creatina aumenta a quantidade de água dentro do músculo, e não fora dele.
Beber água ajuda na saúde geral, mas não existe relação direta entre creatina e desidratação ou câimbras.

Ingestão normal de água (2 a 3 litros ao dia) é suficiente.

10. Quais são os efeitos colaterais reais da creatina?

A creatina é um dos suplementos mais seguros já estudados. Mas, como qualquer substância, pode apresentar efeitos em algumas pessoas.

Possíveis efeitos colaterais (raros):

• Desconforto gastrointestinal (geralmente por dose alta)

• Náusea (raro)

• Retenção de água intramuscular (não prejudicial)

Tomar com comida reduz qualquer desconforto.

11. Creatina e doenças: quando pode ajudar?

Pesquisas atuais mostram que a creatina pode ser útil em:

• Parkinson

• Depressão

• Alzheimer

• Perda muscular em idosos

• Recuperação de lesões

A ciência ainda está evoluindo, mas os resultados são promissores.

12. A creatina monohidratada é a melhor opção?

Sim.
É a forma mais estudada, mais estável, mais eficaz e com melhor custo-benefício.

Outras versões, como HCL ou tampões, não têm estudos que mostrem superioridade.

13. Conclusão: creatina faz mal?

Para indivíduos com rins e fígado saudáveis, a creatina é extremamente segura, eficaz e recomendada para quem busca:

• Mais força

• Mais massa muscular

• Mais desempenho

• Mais saúde

Os mitos persistem, mas a ciência é clara:
a creatina é um dos suplementos mais seguros e benéficos já estudados.

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