Como Aumentar a Vitamina D Naturalmente (Com e Sem Sol)

Exposição solar inteligente: o método mais poderoso

Sim, a luz solar é disparada a maior fonte de Vitamina D no mundo.

Porém, a maioria das pessoas se expõe ao sol do jeito errado — horário errado, tempo insuficiente, áreas do corpo pequenas demais expostas.

Aqui está um guia direto e prático.

✔️ Melhor horário:

Entre 10h e 14h, quando os raios UVB estão mais intensos (e são exatamente eles que produzem Vitamina D).

Aquele sol “fraquinho” da manhã NÃO produz Vitamina D.

✔️ Tempo ideal:

• Pele clara: 10 a 20 minutos

• Pele morena: 20 a 40 minutos

• Pele negra: 30 a 60 minutos

(quanto mais melanina, maior a proteção natural → maior o tempo necessário)

✔️ Áreas do corpo:

Quanto maior a área exposta, mais Vitamina D você produz.

Priorize:

• pernas

• braços

• abdômen

• costas

O rosto NÃO conta — é apenas 4% da área corporal.

✔️ Sem protetor solar na região exposta durante o período de síntese

O protetor solar bloqueia até 95% da produção de Vitamina D.

Aplique protetor apenas depois da exposição, caso vá ficar no sol mais tempo.

Alimentos com Vitamina D: ajudam, mas não resolvem

Aqui vai a verdade que quase ninguém fala:

A dieta sozinha NÃO supre a Vitamina D de quem treina.

Os alimentos ricos são poucos e fracos:

• salmão

• sardinha

• gema de ovo

• fígado

• atum

Mesmo comendo tudo isso diariamente, você NÃO atinge níveis ideais para hipertrofia.

A comida é um apoio.
O sol + suplementação são o núcleo principal.

Suplementação de Vitamina D: Qual Dose, Quando e Como Usar

É aqui que entra a parte prática mais importante.

A suplementação de Vitamina D3 é:

• segura

• barata

• muito eficaz

• essencial para atletas e praticantes de musculação

✔️ Dose recomendada para quem treina:

Para a maioria dos adultos:

2.000 a 5.000 UI por dia

Para pessoas com deficiência diagnosticada, médicos podem prescrever doses mais altas (10.000 UI ou protocolos semanais).

✔️ Vitamina D3 + K2: o combo perfeito

A Vitamina K2 direciona o cálcio para os lugares certos (ossos e músculos), evitando acúmulo nos vasos.

Quem usa Vitamina D sem K2 pode ter absorção incompleta.

✔️ Melhor horário para tomar:

Com uma refeição que contenha GORDURA — assim a absorção aumenta muito.

Exemplos de refeições ideais:

• ovos

• abacate

• oleaginosas

• manteiga

• carnes

✔️ Vitamina D em cápsulas x gotas

Ambas funcionam, mas:

Gotas → mais rápida absorção
Cápsulas → mais prática

Se precisar de impacto mais rápido (treinos intensos, período de cutting, recuperação), gotas são ligeiramente superiores.

Erros Que Impedem o Aumento da Vitamina D (E Que 90% das Pessoas Cometem)

❌ 1. Tomar Vitamina D em jejum

Péssima absorção. Sempre tome com gordura.

❌ 2. Expor ao sol só braços e rosto

Isso rende praticamente ZERO síntese.

❌ 3. Tomar protetor solar antes do sol

Bloqueia completamente a produção.

❌ 4. Não suplementar durante o inverno

Produção cai drasticamente em meses menos ensolarados.

❌ 5. Achar que banho de sol pela janela funciona

Vidros bloqueiam 100% dos raios UVB.

❌ 6. Confundir cansaço com preguiça, quando é deficiência

Baixa Vitamina D causa:

• irritabilidade

• cansaço contínuo

• queda de libido

• fraqueza muscular

• falta de motivação para treinar

Muita gente acha que “está desanimada”, mas na verdade está deficiente.

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